Stressad och trött? 7 effektiva rutiner för återhämtning – som ger energi

För att minska stressen i ditt liv och få tillbaka din energi igen är det viktigt att du skapar bra rutiner för dig själv som ger glädje, stimulans och återhämtning. En bra balans helt enkelt mellan lägre och högre aktivitet, fysisk och psykiskt – på både fritid och jobb. Här kommer sju grymma tips på hur du kan hjälpa dig själv.

Om du har börjat känna av stress-symtom så som sömnsvårigheter, trötthet, återkommande förkylningar, glömska, huvudvärk och magproblem är det viktigt att du tar dessa symtom på mycket stort allvar. Om du känner att tiden inte riktigt räcker till – och du behöver höja tempot ytterligare för att hinna – är det viktigt att du börjar bromsa NU, innan du går in i en utmattning.

Men hur bromsar man sig själv när livet springer? Eller snarare när DU springer? Jo, du måste, måste, måste våga stanna upp. Du måste våga sluta prestera, våga missa saker, våga minska kraven på dig själv, våga säga nej. Här nedan kommer sju tips och rutiner som kan hjälpa dig att minska påfrestningen – och ge hjärnan en chans att återhämta sig. 

Det kan nästan vara skrattretande att säga till en person som känner sig stressad att sova mer. Eftersom det ofta är sömnen man har problem med. Antingen har man svårt att somna för att tankarna maler, eller så vaknar man mitt i natten utan att kunna somna om. Eller så "hinner" man helt enkelt inte sova så mycket som man vill på grund av andra omständigheter. Men sömnen är otroligt viktigt. Det är där kroppen återhämtar sig som mest.

Så för att försöka sova bättre är det viktigt att få hjälp med hur du kan göra detta. Har du väldigt svåra sömnproblem kan det vara en bra idé att kontakta din husläkare för hjälp och behandling. Antingen med receptbelagd medicin eller hjälp med att hitta orsaken bakom sömnproblemen och stressen. Du kan också testa dessa knep först för att se om de hjälper dig:

1. Varva ner ordentligt innan du går och lägger dig. Du kan exempelvis ta en dusch eller ett bad, läsa en bok, skriva dagbok eller rita. 
2. Stäng av all elektronik minst en timme innan du går och lägger dig (mobil, tv och dator).
3. Ta INTE med dig mobilen in i sovrummet. Ha den INTE i sängen. Bara närvaron av mobiltelefonen i sovrummet påverkat sömnen rejält enligt studier.
4. Ett tyngdtäcke kan också hjälpa kroppen att minska stresshormonerna och få kroppen att känna att den är på en trygg plats – så att den kan slappna av. Välj ett tyngdtäcke som väger 7 kg om du väger mellan 50-70kg. Om du väger över det – välj ett täcke som väger 9 kg. Här hittar du alla våra tyngdtäcken.
5. Även naturläkemedlet som innehåller passionsblomma, har visat sig vara en god hjälp vid oro och insomningsbesvär. Testa exempelvis Sedix eller Pascoflair.
6. Om du har lätt för att somna, med att du istället vaknar mitt i natten utan att kunna somna om så kan det växtbaserade läkemedlet Lunixen vara något för dig att testa. Det innehåller vänderot som man i studier har sätt kunnat förbättra både sömnlängd och sömnkvalitet.
7. Har du svåra sömnproblem, och dessa tips ovan inte fungerar - kontakta din läkare för hjälp, behandling och rådgivning.

Här hittar du fler naturläkemedel och kosttillskott som kan vara hjälpsamt vid sömnproblem och oro.

Träning är en aktiv energipåfyllning som är viktig att prioritera på sin fritid. Genom att träna minskar du kroppens stresshormon, du mår bättre och du minskar risken för depression. Det är specifikt konditionsträning som ger störst resultat, helst i kombination med styrketräning. 

Men hur mycket ska man träna för att få tillräcklig effekt? Rekommendationen för vuxna från Folkhälsomyndigheten är följande:

• Fysisk aktivitet minst 150 minuter i veckan på måttlig­ ­intensitetsnivå. (Du kan exempelvis gå en halvtimmes snabb promenad fem dagar i veckan).
  eller
• Fysisk aktivitet 75 minuter i veckan på en högre intensitetsnivå. (Du kan exempelvis springa 20–30 minuter tre dagar i veckan)

Det är dock viktigt att du balanserar träningen på rätt så du inte tvingar dig att vara mer aktiv än du borde. Kanske du bara ska ta en promenad eller träna lite lätt hemma i början? Utgå från dig själv utan att pusha dig för hårt. Investera i en bra träningsmatta och ett gummiband för lite lättare styrketräning hemma.

Här hittar du alla våra träningsredskap för effektiv hemmaträning!

Ashwagandha är en ört, som ofta används inom Ayurvedisk medicin, som är hjälpsamt vid stress, trötthet och utmattning. I studier har man sett att ashwagandha normaliserar stresshormonet kortisol i kroppen, och avlastar därmed kroppen så att den kan återhämta sig och vila.

Här hittar du alla våra tillskott av ashwagandha, där KSM66 är ett av de tillskott som är kliniskt testade. 

Prioritera in återhämtning så som MediYoga, meditation, yin-yoga och restorative yoga. Alla dessa former av yoga och meditation hjälper kroppen att varva ner, att släppa och att återhämta sig. Det finns också ofta MediYoga-kurser som har fokus på stress och utbrändhet. 

Gör du yoga eller meditation hemma så är ett tips att investera i en bra yogamatta, en meditationskudde och en ögonkudde med doft av lugnande lavendel.

När man är stressad prioriterar man ofta bort vila, fritidsaktiviteter, nöjen och kontakt med släkt och vänner på grund av tidsbrist. Men detta kan göra att du missar det energipåslag som du behöver för att må bra. Du behöver en fritid där du genuint gör saker som ger energi eller underhåller dig. Då detta även distraherar dig från att tänka på exempelvis jobbet när du är ledig. Välj de fritidsaktiviteterna som du vet brukar ge dig glädje och energi.

Om du inte vet vad som ger dig energi och glädje. Börja med att skriva upp varje gång du känner energi eller glädje i kroppen – och vad det var som utlöste detta. Dessa punkter kan sedan bli en nyckel till vad du faktiskt bör prioritera i ditt liv.

Det är viktigt att din hjärna får återhämtning för att orka. När du ger ut mer energi än vad du får in så blir du trött. Pågår detta under en längre tid blir du utmattad. Därför är det viktigt att du ofta tar pauser där du låter hjärnan återhämta sig och får in ny energi igen. Alltså stunder under dagen då du bara låter hjärnan tänka klart sina tankar utan att du tar in nya intryck eller ny stimuli. Detta kan kallas för aktiv hjärnvila som du helst ska göra flera gånger under dagen för att fylla på hjärnan med energi igen.

Tillåt dig därför att "ha tråkigt". Ta till vara på alla naturliga pauser och välkomna dessa – utan att fly in i en tillfällig stimuli så som att kolla på mobilen eller svara på ett mejl så fort det blir en ledig stund när du väntar på bussen eller på något annat.

Får du inga naturliga stunder till att vila hjärnan är det viktigt att du själv ger dig själv dem. Gå iväg i någon minut då och då och bara pausa.

Sist, men absolut inte minst – prata med din chef. Om du har för stor arbetsbelastning eller känner dig väldigt stressad är det viktigt att du ändrar på din nuvarande arbetssituation. Det är inte meningen att ett jobb ska ta så mycket av dig att du blir sjuk. Då har du för höga krav – oavsett om dessa krav kommer från dig själv eller från andra. Be om hjälp. Sätt en prioritering. Berätta hur du mår. Ta pauser under dagen, och gör en arbetsuppgift i taget.

P.S. Här hittar du alla kosttillskott och receptfria läkemedel som kan hjälpa vid stress, oro, ångest och sömnproblem.