Det är viktigt att få i sig tillräckligt med magnesium för att inte drabbas av benskörhet. Kvinnor behöver få i sig cirka 280 mg per dag, män behöver 350 mg. Här kan du köpa kosttillskott med magnesium som tabletter, pulver, i flytande form eller som kapslar.
Vad är magnesium bra för?
Vår kropp behöver magnesium av många olika anledningar. Det hjälper kroppen att producera protein och ta hand om andra viktiga byggstenar. Dessutom är magnesium bra för muskler, leder och vårt nervsystem. Det behövs också för ett friskt hjärt- och kärlsystem. För lite magnesium kan ge problem med senor, skelett och muskler. Stelhet, kramp och muskeldarrningar är vanliga problem vid en brist. Mineralen behövs också för att hjärta och kärl ska fungera bra. Likaså behövs det för att ta hand om kalcium och bygga upp skelettet. Magnesium kan även bidra till god sömn och hjälpa dig att slappna av.
Hur mycket magnesium behöver jag?
Generellt behöver män ha mer magnesium per dag än kvinnor. Rekommenderat intag för en vuxen kvinna är 280 milligram per dygn. För en vuxen man gäller 350 milligram per dygn. Om du får i dig för mycket magnesium från kosttillskott kan du få diarré som en biverkning. Prova då att minska din dosering.
Mat med högt innehåll av magnesium
Magnesium finns naturligt i många livsmedel och en varierad kost brukar täcka dagsbehovet för de flesta. Det finns även i vårt vatten, speciellt i kommuner med hårt vatten.
Några livsmedel med högt innehåll av magnesium är:
- Fullkornsprodukter
- Baljväxter som bönor och linser
- Bladgönsaker som grönkål, spenat och mangold
- Kött
- Fisk
- Skaldjur
Vilket tillskott ska jag välja?
Magnesiumbrist är relativt ovanligt men kan förekomma främst bland de som tränar hårt. Likaså kan den som äter en begränsad kost gå miste om det magnesium som finns i vissa livsmedel. Då kan ett tillskott vara bra som komplement. Många magnesiumtillskott innehåller även zink. Båda dessa mineraler aktiverar kroppens parasympatiska nervsystem vilket gör dig trött. Många upplever bättre sömn om de tar zink och magnesium innan läggdags.
Du som är frisk och äter en varierad kost behöver oftast inte oroa dig för brist på magnesium. Däremot kan vissa sjukdomar påverka kroppens upptagning och användning av magnesium. Likaså kan vissa läkemedel påverka halterna av magnesium i kroppen. Vätskedrivande mediciner och drycker kan göra att du kissar mer. Då magnesium är en vattenlöslig mineral finns därför en risk för att det försvinner mycket magnesium med urinen. Ett tillskott kan hjälpa dig att kompensera för detta. Prata med din läkare om du är orolig.
En långvarig brist på magnesium kan orsaka benskörhet och muskelsvaghet. Detta är vanligast hos äldre personer. Det märks då oftast som muskeldarrningar och svaghet. Även vuxna och yngre kan ha en mildare brist och få muskeldarrningar, men det är sällan något allvarligt.
Om du är vegan
Du som är vegetarian eller vegan och inte äter kött, fisk eller skaldjur kan behöva kompensera upp ditt intag av magnesium. För de flesta är det dock inget större problem då linser, baljväxter och soja är vanliga råvaror i vegansk och vegetarisk kost. I dessa livsmedel finns gott om magnesium.
Ibland kan du som vegan också behöva tillföra kalcium. Kalcium finns till stor del i mejerier. Använd gärna ett tillskott med både kalcium och magnesium för att hjälpa kroppen. Just den här kombinationen finns i veganska kapslar från Holistic.
Om du tränar mycket
Du som tränar har kanske någon gång upplevt kramp. Detta kan bero på saker som vätskebrist eller saltbrist, men många idrottare kompletterar med magnesium just för att minska risken för kramp. Kramp är också känt som sendrag, då främst i fot och ben.
När du svettas mycket så försvinner salter och mineraler som kalcium och magnesium. Många typer av vätskeersättning innehåller en mix av salter, mineraler och vitaminer. Har du svettats mycket eller druckit för lite vatten så kan du komplettera med vätskeersättning och lite extra mineraler.
Tabletter, kapslar eller pulver?
Vanligast kommer magnesiumtillskott som kapslar. De som är fria från animalier har vi märkt som veganska. De flesta produkter från Alpha Plus och Solgar är helt vegetabiliska.
Vill du inte ta en kapsel men ändå få din dagliga dos av magnesium? Då finns det även tillskott i tablettform från exempelvis Great Earth, BioSalma och Elexir. Föredrar du tuggtablett så finns även det från både Meda och Elexir.
Vill du hellre ha magnesiumdroppar finns detta från Holistic och Helhetshälsa. Dessutom finns det brustabletter med magnesium och andra bra mineraler från Friggs med en fräsch smak av citrus!
