Vad är träningsvärk och hur kan man lindra den? 🏋️‍♀️

När du tränat eller belastat dina muskler kan du ibland få träningsvärk. Ofta upplevs träningsvärk som stelhet, ömhet och att musklerna är lite svullna. Det är inte farligt men kan vara lite jobbigt. Träningsvärk kommer ofta inom ett par dygn efter träningen. Den sitter vanligtvis i några dagar och går över av sig själv inom en vecka.

Många av de som tränar mycket har en hatkärlek till träningsvärk. Det är obekvämt och jobbigt men samtidigt ett kvitto på att dina muskler har fått arbeta. Det finns till och med de som tycker det är lite småskönt med träningsvärk!

Träningsvärk kommer oftast om du belastat dina muskler på ett nytt sätt. Du kan också få träningsvärk efter att du spänt dig mycket eller om du tränat hårdare än vanligt.

Exakt vad som orsakar träningsvärken är fortfarande lite oklart. Det finns många teorier – allt från känsligare nerver i musklerna till att mjölksyran orsakar värken. Något som är säkert är att träningsvärk finns och kommer efter att du ansträngt musklerna.

Trots att träningsvärk är helt ofarligt så brukar den kunna ställa till med en del besvär. Bara gå ner för en trappa eller sätta sig och resa sig från en stol kan vara jobbigt.

Det finns tyvärr ingen mirakelkur för att bota träningsvärk, även om många av oss önskat det. Tack och lov så finns det några knep som du kan testa för att bli av med värken. Träningsvärk går annars över av sig själv inom några dagar till en vecka.

Fyra sätt att lindra träningsvärk:

• Värme och kyla – värme ökar blodcirkulation och kyla minskar inflammationen i musklerna. Testa vad som känns bäst för dig.
• Massage – värmer och mjukar upp musklerna för ökad blodcirkulation. Använd gärna en massagepistol som gör det enklare att massera dig själv.
• Liniment – ökar blodflödet och känns värmande. Använd gärna i kombination med massage.
• Rörelse – träna bort din träningsvärk! Att röra på sig är ofta ett effektivt sätt för att lindra träningsvärken. Promenader och lugn yoga är perfekt om du känner dig stel.

En sak är säker. Vila är inte svaret på hur du blir av med träningsvärk! Att helt vara stillasittande gör träningsvärken värre. Du behöver blodcirkulation genom musklerna för att värken ska släppa. Kanske har du märkt att du är stelare på morgonen eller när du suttit stilla länge? Det är för att kroppen behöver röra på sig för att få igång blodcirkulationen.

Lagom är ofta bäst och det gäller även med rörelse när du har träningsvärk. Du kan absolut träna med träningsvärk – det brukar dessutom lindra värken. Men träna gärna lite lugnare än vanligt. Sänk belastningen en aning och fokusera mer på rörlighet och cirkulation. Variera muskelgrupper så du inte tränar samma saker varje gång.

Om du har extrem träningsvärk så kan det vara svårt att röra sig som vanligt. Om du går snett och konstigt så finns risken att du får ännu fler problem med smärta och skador. En receptfri inflammationsdämpande tablett kan hjälpa vid kraftig träningsvärk. Det lindrar värken och ser till att du kan röra dig lite mer normalt.

Smärtstillande läkemedel ska däremot inte ses som en lösning på träningsvärk. Det ska bara användas om värken är extrem.

Det finns ett par saker att tänka på för att undvika träningsvärk.

• Träna regelbundet! Musklerna vänjer sig efter ett tag och om du håller i din rutin så brukar träningsvärken ge med sig.
• Öka belastningen försiktigt! Det är lätt att gå ut hårt när du ska börja träna, men då finns risk för både träningsvärk och skador. Öka belastningen lite i taget och börja hellre lite lättare.
• Gå inte ut för hårt om du testar nya övningar eller nya träningsformer. Då ökar risken för träningsvärk.

Om du upplever att det hjälper att stretcha efter träningen så kan du såklart fortsätta med det. Men faktum är att stretching har en väldigt liten påverkan på huruvida du får träningsvärk eller inte. Att stretcha är bra för att musklerna ska hålla sig smidiga – men mot träningsvärk är rörelse och blodcirkulation mer effektivt.

Publicerad: 19 Mars 2022