Kosttillskottskola med Holistic - Vitaminer & Mineraler
Från en tidig ålder inser vi att vitaminer och mineraler är viktiga för vår hälsa, men exakt vad de gör och var de kommer ifrån kan vara lite oklart. Om du är intresserad av att fördjupa din kunskap om vitaminer, så är den här guiden skapad för dig.
Varför behöver vi vitaminer?
Vitaminer är avgörande i vår kost eftersom de är ämnen som vi inte kan producera själva. De är viktiga för oss eftersom näringsämnen har en mängd livsviktiga funktioner i kroppen. Exempelvis spelar de en central roll i allt från att stärka ben och läka sår till att stödja vårt immunsystem, generera energi och skapa nya celler.
Vattenlösliga- och fettlösliga vitaminer
En vattenlöslig vitamin är en som löses upp i kroppens vätskor, som blodet. Det innebär att vi inte kan lagra dessa vitaminer i kroppen, och de elimineras genom urin eller svett. Detta gör risken för överdosering lägre. Fettlösliga vitaminer, å andra sidan, trivs i kroppens fetter och kan därför lagras i kroppen. Detta innebär att vi måste vara försiktiga med att inte överkonsumera dem, eftersom de utsöndras långsammare och kan ackumuleras till ohälsosamma nivåer. Organ som levern, musklerna och fettvävnaden kan fungera som lagringsplatser för fettlösliga vitaminer.
Skillnaden mellan vitaminer och mineraler
Vitaminer är organiska, medan mineraler är oorganiska. Båda behövs för våra biokemiska processer.
Samspelet mellan vitaminer och mineraler
För att absorbera makronäringsämnena (kolhydrater, proteiner och fetter) behöver du mikronäringsämnena - vitaminer och mineraler. De samarbetar i rätt proportioner, men överkonsumtion av ett ämne kan konkurrera ut andra.
Viktiga principer för balansen mellan mikro- och makronäringsämnena
Vitaminer
- Majoriteten av vitaminer är vattenlösliga och utsöndras genom njurarna och urinen. De kan inte lagras i kroppen under långa perioder, vilket betyder att vi behöver regelbundet inta tillräckliga mängder för att undvika brist. För att de ska kunna tas upp i kroppen krävs ett vattenhaltigt medium. Därför är det bäst att om du tar vattenlösliga vitaminer som kosttillskott mellan måltider, se till att dricka lite vätska samtidigt.
- Fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) kräver fett för absorption och bör tas med fettrik mat. De fettlösliga vitaminerna lagras i levern och i fettvävnad, så i för stora mängder från kosttillskott finns det risk för överdosering.
- D-vitamin fungerar bäst med kalcium, K-vitamin och magnesium.
- B-vitaminer kan konkurrera med varandra, så var försiktig med höga doser.
- C-vitamin och E-vitamin samarbetar för att skapa antioxidanter.
Mineraler
- Mineraler ingår i mängder av olika reaktioner i kroppen. Konkurrerar lättare med varandra och med tungmetaller än vitaminer - ta dem med mat för att undvika illamående.
- Kalcium och magnesium samarbetar för muskelkontraktion och avslappning. Kalcium behövs för musklernas sammandragningar medan magnesium bidrar till att musklerna slappnar av efter sammandragning.
- Jod, A-vitamin och selen är viktiga för sköldkörtelhormonproduktionen.
- Järn, koppar och zink är antagonistiska mineraler. Ett överskott av ett av dem kan skapa en relativ brist på ett annat.
Vitamin-guide
A-vitamin
Fettlösligt vitamin som även kallas retinol.
Funktion: Viktig för immunförsvar, syn, slemhinnor och hud.
Risk för brist: Gravida behöver det, men för mycket är skadligt.
Källor: Lever, ost, ägg, fet fisk, morot, paprika, mango, aprikos.
Viktigt att tänka på: Alla är inte lika effektiva rent genetiskt på att omvandla betakaroten till den aktiva formen retinol.
B-vitaminer
En grupp vattenlösliga vitaminer och inkluderar B1, B2, B3, B5, B6, B7, folat, B12.
Funktion: Ämnesomsättning, hjärnhälsa, cellvård.
Risk för brist: Veganer, vegetarianer, aktiva personer, gravida.
Källor: Ägg, kött, fisk, baljväxter, spannmål.
Viktigt att tänka på: B-vitaminer kan förekomma i en mer aktiv form, vilket kallas metylerade former. Normalt sett är det kroppens uppgift att aktivera dem, men det kan förekomma situationer där denna aktivering inte sker som den borde. I många kosttillskott är B-vitaminerna i en form som inte kan användas effektivt i kroppens biokemiska processer. Det finns dock kosttillskott som innehåller B-vitaminer i metylerad form.
C-vitamin
Kallas även askorbinsyra och är ett vattenlösligt vitamin.
Funktion: Immunsystem, bindväv, antioxidant.
Risk för brist: Felaktig kost, alkohol, dialys, rökning.
Källor: Citrusfrukter, potatis, kålväxter, jordgubbar, svarta vinbär.
Viktigt att tänka på: Tillskott som innehåller mer C-vitamin än du kan absorbera kan leda till symtom från magen som gaser eller diarré. Prova dig fram till vad som fungerar för dig. En liposomal form av C-vitamin kan vara skonsammare mot magen*.
D-vitamin
Ett prohormon vi med hjälp av solen kan tillverka själva och ett näringsämne vi får i oss med kosten.
Funktion: Benhälsa, mental hälsa, sömn, muskelstyrka.
Risk för brist: Nordliga breddgrader, mörk hud, täckande klädsel, veganer.
Källor: Fet fisk, kött, äggula, lever, mjölkprodukter.
Viktigt att tänka på: D-vitamin är fettlösligt och därigenom kan du få i dig för mycket. Vill du vara på den säkra sidan rekommenderas att du testar dina nivåer innan du börjar med tillskott.
E-vitamin
Kallas även tokoferol, är ett fettlösligt vitamin som finns i åtta olika varianter.
Funktion: Ögon, immunförsvar, antioxidant.
Risk för brist: Problem med fettabsorption.
Källor: Växtoljor, nötter, frön, tomat, avokado, mangold.
Viktigt att tänka på: E-vitamin och andra fettlösliga antioxidanter omdebatteras ibland som tillskott. Det är sant att det kan finnas hälsorisker med för mycket E-vitamin eftersom det är fettlösligt, även om dessa inte är helt klarlagda idag.
K-vitamin
K1 och K2 är två varianter av K-vitamin, som båda är fettlösliga.
Funktion: Läkningsförmåga, blodkoagulation, skelettbyggnad.
Risk för brist: Låg K-vitaminkost, blodförtunnande, fettabsorptionssvårigheter.
Källor: Tarmbakterier, surkål, animaliska produkter, spenat, växtoljor, spannmål.
Viktigt att tänka på: Om du tar D-vitamin för att stärka benhälsan bör du komplettera med K-vitamin. När D-vitamin ökar upptag av kalcium hjälper K-vitamin till att kalciumet kommer till nytta i skelettet**.
Kom ihåg att rådfråga vårdpersonal innan du tar några tillskott, särskilt om du är gravid eller har specifika kostbehov.
*Padayatty SJ, Doppman JL, Chang R, Wang Y, Gill J, Papanicolaou DA, Levine M. Human adrenal glands secrete vitamin C in response to adrenocorticotrophic hormone. Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):145-9. doi: 10.1093/ajcn/86.1.145. PMID: 17616774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616774/